小小，一起去健身不~

不去不去，昨天跑完步，今天腿太酸了~小伙伴们有没有跟我一样的，赶紧来听听专家有什么好办法来缓解一下这酸痛吧~

医学顾问

(资料图片仅供参考)

上海市光华中西医结合医院康复科

程少丹主任医师

陈健

运动与肌肉酸痛

日常生活中，在经过某次时间过长或剧烈运动后，容易出现肌肉酸痛的现象。有些人的肌肉酸痛也可能发生于运动后的24-72小时，这种酸痛被叫作“延迟性肌肉酸痛”。

健身后肌肉酸痛，主要由于过度运动而造成人体结缔组织发生功能障碍，这种功能障碍会被机体当成损伤对待，于是便开始累积损伤循环。

机体组织创伤会导致炎症，炎症会刺激机体内的疼痛接收器，引发自我保护机制，使得肌张力提高且引起肌肉痉挛。

可尝试放松技术

健身后，出现肌肉酸痛不适该怎么办呢？肌肉放松技术是一个不错的选择，此为放松肌肉、缓解肌肉痉挛、改善局部代谢的操作技术。该技术不仅能让健身效果事半功倍，还能防止运动后损伤的发生。比较有效的肌肉放松技术包括以下几种。

01

牵伸

主要指通过自我伸展肢体，使肌肉得到拉伸。牵伸不仅可缓解健身后的肌肉酸痛，而且还可预防延迟酸痛。

但要注意，牵伸时不能太急剧或太用力。太用力可能进一步损伤结缔组织。牵伸中的静力牵张是一种简单而有效的方法。牵伸时间不易过久，中间应有休息，利于血流通畅。

02

按摩

操作时四指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提拉，沿向心方向作旋转式移动。

可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢向深处加压、旋转，每个作用点按摩1-1.5分钟。

03

冷敷和热敷

长时间不运动，突然进行高强度运动，导致肌肉内乳酸大量堆积，无法进行有氧呼吸，或者由于高强度运动，导致肌肉拉伤的情况发生，此时可以用冷敷改善肌肉酸痛或关节肿痛的情况。当发生延迟性肌肉酸痛时，则需要热敷，这样可以促进血液循环，加快代谢，缓解症状。

当出现严重肌肉酸痛或者关节肿痛，且以上肌肉放松方法不能缓解时，要及时到医疗机构求助专业医务人员处理，以免延误病情。

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